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魚油、Q10,這樣吃最健康!

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夏天是引發心血管疾病最危險的時刻。夏天養心,到底心血管該如何保養?吃魚油、Q10等保健食品是否有效?又要怎麼吃才好?
在國人十大死因中,因心血管疾病所導致的死因就占了前五名中的三位,再加上高齡社會來臨下,近十年來,最熱門的心血管營養保健品就屬Q10及魚油了。只是,在保健食品市場中始終買氣長紅的Q10及魚油,到底有什麼功效?又該怎麼吃最好?

Q10是抗氧化劑,比維生素E強好幾十倍
Q10被稱做輔?,是一種很強的抗氧化劑,功能類似維生素E,有研究指稱,Q10的抗氧化功能是維生素E的40倍。它是參與體內能量電子傳導的物質,幾乎體內所有細胞都含有Q10,特別是需要能量的器官如心臟、肝臟、腎臟等,Q10的含量特別高,不過,體內的Q10含量會隨著年紀的增長而逐漸變少。
【減少自由基的產生】 從1960年代開始,就有許多文獻資料與臨床發現Q10的作用。2005年的研究顯示,Q10可以增加腺甘三磷酸(APT)的合成,減少體內的自由基,讓細胞充滿能量,且可保護細胞膜的完整性;於2009年國際醫學研究雜誌《The Journal of International Medical Research》中的一項研究也指出,Q10可增加癌症患者的存活率。
【降低心血管事件的發生】 營養師林俐岑指出,在2014年的一項臨床雙盲試驗中也發現,慢性心衰竭患者,若長時間給予Q10,可改善心衰竭的症狀,並且降低主要心血管事件的發生機率。
【改善糖尿病的血糖狀況】 根據2002年發表在《歐洲臨床營養學雜誌》的雙對照研究中發現,糖尿病患每天服用兩次100毫克的Q10,與服用安慰劑的組別相比,服用Q10的糖尿病患,血糖可獲得有效的改善。
【明顯降血壓作用】 1999年《歐洲臨床營養學雜誌》也曾發表,若每天服用120毫克Q10,比起安慰組別,可降低9%的血壓;另一項於2001年《South Med》發表的雙盲對照試驗中也證實,每天服用60毫克Q10的高血壓個案,12週後也比使用安慰劑的組別,可降低9%的血壓。
【保護神經細胞】 再從2002年發表於《Arch Neurol》的一項對於帕金森氏症患者所做的雙盲對照研究中發現,使用十六個月的Q10,隨著使用劑量越高,越可減緩疾病的進展,效果也越明顯。
不過,各國對於Q10的每日服用劑量標準都不一樣,上述的所有研究,使用劑量都比國內衛生福利部所規定的標準來得高上許多,台灣Q10的每日安全劑量以不超過30毫克為限。林俐岑表示,相較於其他國家,國內使用Q10的建議標準比較保守,事實上,Q10的安全性極高,很少有副作用產生。
她指出,從過去各項研究來看,Q10不但經常應用於心衰竭患者的身上,也常運用在糖尿病、高血脂或失智症的預防上,雖然這些研究發表陸續披露,但似乎並沒有一致性的結果。

魚油富含Omega-3,可有效降低發炎指數
魚油本身就是Omega-3,是屬於人體無法自行合成的多元不飽和脂肪酸,富含EPA與DHA,必須從飲食中攝取而得,可抵消體內花生四稀酸代謝後所產生的發炎性物質。DHA主要集中在人體腦部的灰白質和眼睛視網膜,與神經傳導有關,是維持腦部機能的重要成分;而EPA也與DHA相似,多存在於深海魚類中,是參與人體新陳代謝的重要物質,尤其對降低血中膽固醇、三酸甘油酯有明顯的效果。
【緩解發炎症狀】 林俐岑說,魚油EPA這幾年在抗發炎作用的研究相當多。一般人經常使用的油品是屬於Omega-6,這些物質會在代謝過程中產生花生四烯酸,這是發炎的傳導物,會讓身體趨於發炎狀態,而EPA的結構與花生四烯酸相似,彼此在人體內會出現競爭作用,進而取代它,可降低身體的發炎反應。不過,也有其他食物與其有類似作用,例如亞麻仁油。
【減少血栓形成】 國外也有文獻資料顯示,罹患心血管疾病的患者,只要每天服用1000毫克的深海魚油,死於心臟病的機率將下降30%,死於中風的機率也可降低15%。「這也與花生四烯酸有關,花生四烯酸會代謝出血栓產物,促使血小板凝結,進而增加血栓的形成,提高心血管疾病的風險。EPA會取代血小板細胞膜上的花生四烯酸,抑制血小板的凝結,降低血栓的形成。」
2001年英國醫學會所發行的醫學期刊《BMJ》曾經提出,魚油可降低三酸甘油酯及超低密度血脂蛋白,可降低血脂及增加好的膽固醇,進而減少心血管事件的發生機率。
【調控血壓】 魚油也能讓血管保持彈性,當血管有彈性時比較容易調控血壓,可減少發生出血性中風的風險,但林俐岑特別提醒,血壓的控制並非單靠吃魚油就有用,仍要調整飲食與生活型態,例如採取得舒飲食(DASH),控制鹽分攝取,降低體重等,才有實質的幫助。
【活化腦細胞】 有多項研究發現,魚油中的DHA能促進胎兒及嬰幼兒的神經系統,眼睛與免疫系統的發育,對懷孕婦女與嬰幼兒特別重要,主要是因為DHA是大腦與神經組織中細胞膜的主要成分,能活化腦細胞,改善腦神經衰退現象,可降低記憶力的退化,對於中老年人的腦部保健也有幫助。
【減緩視力退化】 魚油中的DHA有助於視網膜及視覺神經細胞發展,可強化視網膜對感光細胞的反應。美國知名眼科博士喬安那塞登的研究團隊就曾針對男性進行研究,結果發現,每週至少吃兩次魚的男性,罹患黃斑部病變的風險降低了45%。
除了上述功效外,對於預防或改善關節炎、憂鬱症、聽力,甚至是預防癌症的發生也有不少研究。林俐岑指出,現在魚油也有研發出醫藥等級,但仍非健保藥,價格也不斐,因此建議若要達到上述功效,最好仍需搭配飲食與運動,效果更長久。 怎麼吃最有效?
一般來說,魚油具有抗凝血的作用,容易與藥物出現交互作用,特別是正在服用Wafarin(抗凝血劑)的患者,若想要服用魚油時,務必要與醫師討論並告知,否則容易造成出血,此外,魚油也會令血管恢復彈性,有降血壓的效果,若有服用降血壓藥物時,也要紀錄血壓狀況,以避免造成低血壓的風險。
林俐岑表示,若發現膽固醇過高或有心臟病史等民眾,通常就診時醫師會開立魚油或Q10幫助延緩症狀的進程,而對於想當作保健的中老年人,服用前也最好與醫師討論,以避免有類似藥物導致劑量過高的情況。
不過,Q10基本上是很安全的保健食品,雖對少許民眾有腸胃不適、噁心、嘔吐等副作用,但機率不高,即使是一天服用1000毫克也少出現副作用。而魚油的保健劑量則為一天1000毫克,產婦及哺乳期婦女可提高劑量至2000~3000毫克。
一般人是否需要吃這類保健食品?林俐岑說,答案見仁見智,畢竟長期服用會是一筆不小的開銷,若能從自然飲食中攝取最好,她也提醒,若對海鮮過敏者不建議服用。「從保健的觀念來看,長期服用不會有副作用,但對於高劑量魚油,於開刀手術前、腸胃鏡檢測前都最好停用,以免造成出血不止的情況發生。」

魚油怎麼選
目前魚油保健市場中,魚油種類分兩大類TG form與EE form,林俐岑指出,基本上TG在市場上占有率較高,但其DHA+EPA含量約30%,以一顆1000毫克的劑量來看,EPA為180毫克,DHA為120毫克(天然魚油的EPA:DHA=3:2),但吸收率較EE高。而EE的含量可提高到50%,但相對地,吸收率較低,且費用高,民眾可依自己需求選擇。

從天然飲食中攝取Omega-3最好 想從天然飲食中獲取足夠的魚油(Omega-3多元不飽和脂肪酸)或Q10,最直接的方法當然是多吃魚,也不鼓勵民眾以保健食品取代天然食物,除非飲食中可攝取的機會非常少。
至於從哪些食物中可攝取到Q10?「包括如秋刀魚、鮭魚、鮪魚,以及紅肉類如牛肉、羊肉等都有豐富的Q10,堅果及粗製食物中也有少量,其他如菠菜、花椰菜、胡蘿蔔、蘋果、栗子等也都有。」而魚油則多在大型魚類中,但由於目前海洋污染嚴重,建議攝取富含魚油的小型魚類,如沙丁魚,秋刀魚、鮭魚,鯖魚、虱目魚等為宜。

兩道養心好料理
【烤鯖魚】 食材:
鯖魚半片、綠花椰菜數朵、洋蔥少許、鹽胡椒少許、迷迭香或義式綜合香料少許。
作法: 1烤盤上鋪上烘培紙,將鯖魚洗淨擦乾水分,放在烘培紙上;週圍鋪上洗淨的花椰菜;洋蔥先切絲鋪在鯖魚上,再灑上少許鹽巴與胡椒,放上迷迭香或義式香料,蓋上烘焙紙(可防止魚片烤的過乾)。 2烘烤約20至30分鐘,擺盤後,淋上新鮮檸檬汁即可食用。
【鮭魚炒飯】 食材:
新鮮鮭魚40g、胡蘿蔔20g、五穀飯100g、橄欖油1小匙、西洋芹50g、少許蒜末、鹽胡椒少許。
作法: 1鮭魚切小塊,胡蘿蔔切丁,西洋芹洗淨切小段。 2取平鍋,用橄欖油先將蒜末、鮭魚、胡蘿蔔、西洋芹等食材拌炒約七分熟。 3再加入適量鹽與胡椒,最後加入五穀冷飯,炒至半熟,燜約兩分鐘後起鍋,撒上黑胡椒粒即可上桌。

【內容出處:常春月刊 426期】