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全球首本脊椎肌力保健專書發表 《多裂肌脊椎保健運動》讓你遠離「痠痛人生」

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●全球首本脊椎肌力保健專書《多裂肌脊椎保健運動》發表,作者楊琦琳為專書做簡單的介紹。圖/黃志偉

 你是不是常腰痠背痛、頭痛,渾身不舒服連晚上都睡不好?全球首本脊椎肌力保健專書《多裂肌脊椎保健運動》今(11)日舉辦新書發表會,作者楊琦琳以過去護理人員經驗以及「iSEM國際多裂肌脊椎運動創辦人」的角色,撰寫專書推廣多裂肌肌群脊椎運動,解開腰背痠痛、頭痛、睡不好的謎底,讓你遠離「痠痛人生」。

 許多人發生頭痛以為感冒,腰痠背痛就懷疑自己壓力太大肌肉緊繃,但萬萬沒想到可能是脊椎問題:藏在你脊椎深層細小的「多裂肌」肌力和肌耐力不足!從幼兒站立的那一刻起,脊椎便承受地心引力下拉與體重重力下壓的受力。加上現代社會工作姿勢不良、滑手機習慣等外在因素,從兒童、成人、孕產婦到銀髮族,脊柱變形引發的腰背痠痛,擾亂了各年齡層男男女女的生活。想遠離「痠痛人生」,針對脊椎深層多裂肌的訓練,正是連在居家都能隨時隨地進行的解決之道。

 全球首本脊椎肌力保健專書《多裂肌脊椎保健運動》作者楊琦琳過去是護理人員,曾任職於松山醫院加護病房及台北榮總臨床護理部,如今是「iSEM國際多裂肌脊椎運動創辦人」,專精於各種體況和族群研發多裂肌肌群脊椎運動,提供民眾安心、安全與客製化的體況管理。

 至今,楊琦琳已在實際教學領域耕耘15年,從2003年幫護理師同事解決肩頸痠痛和下背痛,開啟了研究職場工作與脊椎姿勢造成的肌力不平衡,進而研發骨架與肌力的對稱性運動;2007年報考台北市立體育學院休閒運動管理研究所,畢業後一頭栽入脊椎保健世界;2016年後陸續以多裂肌運動為主題,在學術界發表《脊椎體況管理運動》、《職場傷害脊椎滑脫與脊椎體況管理運動》等數篇論文。

楊琦琳表示,在做任何治療或舒緩運動之前,我們必須了解痠痛為何而來?人體最重要的中樞神經通過背部脊柱,如果缺乏運動,脊骨與脊肌群之間靈活度減低,反應不靈敏更容易造成受傷。當我們久坐、久站,讓頸肩、腰背維持固定姿勢,椎間盤和棘間韌帶長時間處於僵持狀態,肌肉也因此產生慢性痠或痛症狀。

 她指出,深究這種痠痛的機轉,主因神經肌肉釋放過多的乙醯膽鹼(Acetylcholine),使肌小節(Sarcomere)持續收縮,增加局部能量消耗,血液循環變差,長時間造成局部肌肉缺血、缺氧,這種情形會使體內釋放出活化物質,刺激感覺神經纖維,就造成頸肩僵硬、腰背痠痛或肌群伸展不適等症狀。

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 ●久坐等固定姿勢,肌肉容易產生慢性痠或痛症狀。圖/業者提供

 在外顯症狀上,當人體局部肌肉緊繃、僵硬,摸起來像硬掉的塑膠塊般,若用力按痛點還會叫出聲來,這就是所謂的「痠痛」;這些痛點引發局部肌肉抽動,甚至反射疼痛到別處肌肉,引起全身性疼痛。而深藏在脊椎深層的多裂肌,分布從尾椎往頸椎向上延伸,因為日常姿勢造成不同脊椎曲線,多裂肌肌群張力失衡,痠痛情形將伴隨各種部位產生不同症狀。

 多裂肌(Multifidus muscle)顧名思義是由許多小束肌肉組成,兒童的多裂肌長度約0.5公分,成人約2公分,對稱在脊椎骨縫兩側,可執行深層細微脊骨間的小動作,維持脊柱的穩定作用,是非常關鍵的肌肉群。多裂肌的分布在腰區最明顯也最發達,因此慢性腰痛常與多裂肌肌力功能消退有關,深層的多裂肌耐力與穩定能力變差,淺層的豎脊肌就會不堪重負。

 如果把脊柱系統比喻為一棟大樓,其內部的鋼筋是骨頭,鋼索是肌肉,避震器是肌腱,水管是神經,各種元素結合才能構成一座完整的大樓。雖然貼合脊椎深處的多裂肌極為細小,卻扮演著穩定人體大樓最重要的鋼索角色。

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 ●楊琦琳解說多裂肌以及多裂肌健康與否對人體的影響。圖/黃志偉

 楊琦琳提到,想要脊柱穩固,多裂肌的品質絕對不能差。然而隨著年紀老化或不正確姿勢影響,在脊骨間扮演鋼索角色的多裂肌肌力流失、肌耐力退化,背部肌群本身無法全天支撐上身重量和前傾角度,將導致脊柱側彎、肌肉張力失衡,容易造成肌肉疲勞、脊骨空間緊縮而壓迫到神經,日常痠痛與神經緊張的負能量將接踵而至。因此,多裂肌的彈性柔軟訓練就顯得非常重要。

 想維持脊椎健康,深藏在脊椎最深層的多裂肌就必須健康。楊琦琳指出,多裂肌運動是針對多裂肌群的肌力和肌耐力的訓練,日常在家、辦公室或交通工具中,隨時隨地都能進行;更設計有適合各種年齡層、體況族群的動作,小至4、5歲,大至高齡者都能做。做多裂肌運動可活絡脊椎各關節的微血管、活化神經傳遞,更能改善各年齡層因為姿勢不良造成的不適,遠離日常的痠痛。

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 ●圖為全球首本脊椎肌力保健專書《多裂肌脊椎保健運動》。圖/業者提供