一些不經意的習慣，長久下來，變成生活的一部分時，很有可能就是偷走肌肉與鈣質的壞習慣，一定要盡量避免。
年齡的增加，使得人體肌肉強度、骨骼密度逐年下降，這是難以控制的不可逆因素；但事實上，日常生活中一些不知不覺的習慣，可能就是加速骨質流失、肌肉強度降低的兇手，趕緊揪出偷走肌肉與鈣質的壞習慣。
1.＜不良習慣＞牛奶喝得少、飲食缺乏鈣質
國人普遍沒有喝牛奶的習慣，所以鈣質一直是國人最缺乏的營養素，根據國民營養調查發現，國人無論在各年齡層，不管男性或女性，鈣質攝取量皆不足，依據台灣營養健康狀況變遷調查（Nutrition And Health Survey in Taiwan，NAHSIT）65歲以上的人，平均每天僅攝取600多毫克的鈣質。
內湖國泰診所營養師張斯蘭解釋，存骨本的最佳黃金時期為30歲之前，特別是孩童對鈣質的吸收率是各年齡層最高，可達到60％，一般成年人吸收率僅有孩童的一半，而女性更年期後以及老年男性，鈣質吸收率更逐年遞減。換言之，老年人骨質流失快，吸收率又不夠，因此，存骨本要趁年輕，因為老了才補鈣，效率會比較差。
正確做法
不論效率好不好，各年齡層每天仍要攝取足夠的鈣質，才不會讓骨質流失的速度繼續惡化。建議每日應攝取1.5～2杯的牛奶，同時攝取富含鈣質的小魚乾、芝麻、芥蘭菜等食物，尤其是中老年人，更要注意補鈣的重要性。
2.＜不良習慣＞缺乏負重運動
根據國民健康署公布，逾7成6的台灣民眾，每週運動未達世界衛生組織建議的150分鐘運動量，與經濟合作暨發展組織29個會員國相較，台灣人運動量不足情況最嚴重，除了容易罹患肥胖代謝症候群、糖尿病等慢性病外，骨質與肌肉強度也跟著不足。
預防骨質疏鬆，必須趁年輕時，累積骨骼中的鈣質，其中重要關鍵便是「負重運動」。台灣骨鬆肌少症關節防治學會理事長陳芳萍說，負重運動不僅能夠增加肌肉強度，促進造骨細胞的活性；同時，由於骨骼受力增加，有助強化骨骼品質。此外，運動會增加生長激素的分泌，加速全身血液循環，幫助礦物質及營養的吸收，提高骨質密度。
正確做法
每日應進行30分鐘的負重運動，所謂的負重運動是指抗地心引力運動，譬如跑步、走路、爬山等，能夠真正鍛練到肌肉，同時加強骨骼品質。另外，像是阻力較低的騎腳踏車或游泳，對骨質的增加效果較差，但有益於肌力與心肺功能。
3.＜不良習慣＞節食、不當減重
許多醫學研究證實，體內的肌肉質量可預測骨質密度，尤其在停經後婦女身上，更顯示強烈的關聯性。然而，現代社會的價值觀，普遍認為女性「瘦才是美」，導致許多女性不當減重、節食，使肌力流失，骨質含量降低，更助長了罹患骨質疏鬆的危機。
正確做法
減重最理想的速度，是每星期約減0.5公斤，每個月瘦2公斤最為健康。張斯蘭解釋，節食減重是最不正確的減肥方法，因為減下來的體重幾乎都是水分與肌肉，一旦恢復原本的飲食量，因為缺乏肌肉的保護，非常容易復胖。正確做法應是飲食控制，同時配合運動，讓體脂肪燃燒，養出增加基礎代謝率的肌肉，才是保護骨質、不會復胖的正確觀念。
4.＜不良習慣＞過分追求白皙，缺乏日照
一白遮三醜！不少女性愛美，追求白皙皮膚，出門前會猛擦防曬乳，防曬外套帽子不離身，但陳芳萍提醒，防曬太過徹底，小心賠上骨本！
前陣子就有新聞報導，一名年僅35歲的櫃姐，健康檢查時發現骨質密度竟低於-2.5，為WHO定義的骨質疏鬆標準，經過醫師追問才發現兇手就是防曬過頭，皮膚缺乏日照，使膽固醇無法合成維生素D3，導致鈣質吸收不良，年紀輕輕就罹患骨質疏鬆。
正確做法
陳芳萍建議，防曬不需要全身都擦，讓四肢在早晨或黃昏時，紫外線強度較低的陽光下，曬個15～30分鐘，即可獲得天然的維生素D3；此外，老人家在曬太陽同時，更要補充足夠的蛋白質，每天固定散步，提高肌肉量，因為強壯的肌肉能保護骨頭免於骨折。
5.＜不良習慣＞飲酒過量、抽菸
酗酒亦是造成骨質疏鬆的原因之一，根據研究指出，酗酒的人，骨質疏鬆的機率為一般人的2至3倍，因為酒精會抑制造骨細胞的活性，同時妨礙維生素D、鈣、鎂的吸收和利用，而增加骨質疏鬆的危機。
另一方面，有抽菸習慣的人，體內維生素D濃度比沒有抽菸的人來得低。而女性若抽菸，停經時間會提早，當雌激素減少，出現骨質疏鬆症的風險自然會上升，若再加上少運動、過量飲用咖啡、喝酒等問題，這樣出現骨質疏鬆症的機率就更高。
正確做法
若要飲酒，每日飲用酒精不超過3單位，即不超過8～10克之間，相當於1杯標準杯啤酒（285毫升）、1小杯烈酒（30毫升）、1中杯葡萄酒（120毫升）或1杯開胃酒（60毫升），且懷孕時一定要避免飲酒和抽菸，補充足夠的鈣質，以及加強肌肉的訓練。
6.＜不良習慣＞經常喝茶或咖啡
小心！茶及咖啡會搶走身體的鈣質，許多上班族愛喝的咖啡、茶等提神飲品，張斯蘭坦言，這些飲品的咖啡因確實會影響鈣質的吸收、加速鈣流失。
正確做法
建議民眾，每日咖啡因攝取量，最好不要超過300毫克，以免影響鈣質吸收。
7.＜不良習慣＞愛喝碳酸飲料
碳酸飲料的磷含量高，若口渴了就喝碳酸飲料解渴，不僅越喝越渴，身體補不到水，還會因為磷攝取過多，使得血液中的磷與鈣比例失衡，妨礙鈣質的吸收、增加鈣流失量。
正確做法
建議民眾應少喝飲料，以白開水取代碳酸飲料及甜飲。
8.＜不良習慣＞愛吃肉
適量的蛋白質有助於鈣質的吸收，但假使餐餐大魚大肉，過量的蛋白質便成了偷走鈣質的兇手之一。蛋白質攝取過量，會增加尿鈣的流失，再加上高蛋白質食物的含磷量往往也較高，血中過多的磷，也會加速副甲狀腺素活性，加速骨鈣釋放到血中，導致骨質的流失。
正確做法
建議民眾，成人每日蛋白質攝取量約為每公斤體重1公克就足夠。
9.＜不良習慣＞吃重鹹
吃重鹹等於攝取過多的鈉，張斯蘭解釋，體內的鈉含量過多，同樣會使得尿液中的鈣質流失增加，不僅對骨骼不利，若水喝的量不夠，或是草酸、植酸食物吃得多，還會增加泌尿系統結石的風險。
正確做法
建議成年人每天不宜食用超過2400毫克鈉，約為6克的食鹽。
3大高危險群
陳芳萍也提到，除了日常生活中的壞習慣外，骨鬆的發生也與年紀、家族史、種族、疾病等因素相關。
1老人與更年期婦女：
更年期婦女由於卵巢逐漸退化，缺乏雌激素的保護，使得骨質流失速度比男性還快。老年醫學會更統計，台灣地區65歲以上的老人有1／9的骨質疏鬆發生率，但65歲以上的女性，每4人就有1人患有骨鬆症。
2有家族史的人：
骨質疏鬆症也會遺傳，若父母皆罹患骨質疏鬆症，子女患病的機率是一般人的4倍；若父母中僅有一方得病，則子女患者的比率仍較一般人多出2倍。
3慢性病病人：
本身患有類風濕性關節炎、甲狀腺機能亢進、副甲狀腺機能亢進、糖尿病、肝臟疾病、腸胃疾病及洗腎病人，都會提高骨質疏鬆症罹患機率。另外，若疾病需要服用類固醇的患者，也會導致維生素D與鈣質的流失，增加罹患骨質疏鬆的危險。
肌少症診斷3指標
目前的肌少症診斷標準3項常用指標，如果其中有肌肉量減少，加上肌力或肌肉功能不足，就可診斷患有肌少症，建議及早就醫與專業人員討論：
1肌肉量：
目前較常使用的測量方法為雙能量X光吸收儀或生物阻抗分析儀，測量身體肌肉量，並計算肌肉質量指數是否過低。
2肌力：
利用握力器，測量手部握力是目前最常被使用的方法；以亞洲族群而言，如果男性握力低於26公斤，女性低於18公斤就要留意了。
3肌肉功能：
以測量走路速度做指標，如果走路速度小於每秒0.8公尺，代表肌肉功能表現不良。
【內容出處：常春月刊 414期】
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