要過年囉～你也擔心吃出「過年肥」嗎？春節期間免不了團圓聚會大吃大喝才過癮，許多人年後開始陷入減肥輪迴，「少吃、多動」當然是不二法門，但是面對年菜和零食當前的口腹之慾，該如何健康吃喝？由營養師傳授6招好撇步！
衛生福利部國民健康署曾調查發現，年節放鬆吃喝，年菜、零食、飲料吃不停，有近4成的人在過年期間體重平均增加1.7公斤，有近5成的人運動量比平常少，且容易伴隨便秘或消化不良。
彰濱秀傳紀念醫院營養師林圓真提醒，現代人平常飲食不知不覺就容易營養過剩，過年過節「吃太好」更是司空見慣，攝取高油、高糖、蛋白質過多、膳食纖維太少，還有各式各樣五花八門的加工食品、高熱量零嘴和火鍋醬料，而且今年連續放假9天，若是天天飲食失控、熬夜零食太涮嘴，真的要當心：「過個好年脂肪也黏上你」，年後想甩掉「過年肥」，可沒那麼輕鬆喔！
傳統年菜熱量高，小心腹部肥胖
每到過年，除了放假，大家最期待的莫過於婆婆媽媽準備的各式年菜好料，或是和親友團圓相揪聚餐一飽口福。林圓真表示，若是家裡準備的傳統年菜是屬於又油又香的高油脂，或是以勾芡、裹粉油炸類居多，像是材料很多都先油炸過再燉煮的佛跳牆、肥嫩的東坡肉、炸甜年糕等，大口吃進的熱量會很驚人。
擔心吃出過年肥的人，除了不過量、多運動之外，也可以選擇用蘿蔔糕取代「步步糕升」的炸年糕，用瘦肉多一點、吃得到蔬菜纖維質的筍乾燜肉取代東坡肉，還有象徵「帶來好彩頭」的白玉蘿蔔湯或枸杞香菇竹笙雞湯取代佛跳牆，並增加蔬菜類像是「長命百歲」的長年菜等時蔬，避免吃進太多熱量，又能預防只吃不動的便秘問題。
除了傳統年菜要聰明吃，每天隨手就喝的含糖飲料、酒類飲品也容易喝進多餘熱量，林圓真指出，「過年最常見的就是腹部肥胖」，短時間體重增加時，容易讓過多脂肪堆積在腹部，影響身體代謝，也會增加罹患心血管疾病及糖尿病的風險。
6招預防過年肥，身材不走鐘
雖然過個好年免不了吃吃喝喝才盡興，想避免年後身材「走鐘」，看看營養師提供的6招小撇步吧！
1健康年菜自己做 烹調方式可採用清蒸、滷、汆燙方式，選用天然鮮蔬或昆布做湯底，避免油炸、油煎，可用天然醬油、醋或蔥薑蒜等增加風味。挑選食材時，也可多選擇油脂比較低的白肉為主，像是魚和雞肉，油脂會比紅肉低一些，更適合怕胖一族；也可多選擇帶殼、帶骨的肉類及海產食物，以免兩、三口就吃進一大塊。容易吃出過年肥的地雷食物，還有高熱量的各種醬汁，像糖醋、蜜汁、沙茶等要少吃，火鍋料等加工食品也要注意。
2先吃菜，再吃肉類和澱粉 很多人吃飯的習慣都是先吃飯再喝湯，若能改變一下順序，先吃蔬菜、魚和肉類等優質蛋白質，最後再吃飯、麵等澱粉類，不僅可以減少人體胰島素過度分泌，有助於控制血糖，還能避免因胰島素過度分泌，造成體脂肪囤積的肥胖，同時降低飢餓感，避免吃過量。
3吃蔬菜要比肉類澱粉多一倍 大魚大肉的過年期間，最好每餐都吃三種顏色的蔬果，多攝取多樣的維生素、礦物質、植化素，以及蔬果中的各種酵素，幫助消化、促進代謝，豐富的膳食纖維也有助腸道蠕動和排便順暢，不讓毒素有機會長時間在腸道累積，造成腸胃不適和肥胖煩腦。
4避開易胖食物 除了高熱量的年菜，含糖飲料、酒、烏魚子、臘腸、香腸、糕餅、牛軋糖、蛋捲、肉乾、年糕、麻荖或是堅果類等高熱量又超涮嘴的點心零嘴，盡量每天只吃一種，並且最好不要一口接一口，除非運動量很足夠，否則很難消耗短時間攝取的高熱量。若是嘴饞想吃點零嘴打發時間，非油炸的烘乾蔬菜果乾、帶殼堅果或是黑巧克力、海苔，是相對比較好的選擇。
5減少高糖食品 怕胖的人，也要避免含有砂糖、果糖、高果糖、玉米糖漿的飲料或精製點心，這些成分都會刺激胰島素大量分泌，讓身體製造更多脂肪囤積。也要注意少喝含有熱量的飲料，白開水當然是最佳選擇，或是選擇無糖飲料，像是無糖茶類、玉米鬚茶、咖啡等。
6少喝濃厚湯汁 由於佛跳牆、雞湯或是濃厚的火鍋湯底都屬於高熱量，怕胖就得盡量少喝，要喝也要記得撈掉浮油再喝。另外，喝火鍋湯底的時機也很重要，最好在丟入肉片和火鍋料之前就先一飽口腹之慾，若是之後才喝，就容易因此喝進普林和大量油脂，不利健康也易發胖。
熬夜使瘦體素減少，代謝差又易餓
除了掌握健康飲食原則，林圓真也特別提醒，「過年連假一定會比平常有更多熬夜的情況，改變生理時鐘就容易影響代謝，可能導致肌肉流失、體重增加。而且睡眠時間減少、熬夜機會變多，也會讓身體的瘦體素減少，同時讓飢餓素增加，食慾增加就會特別想吃高熱量食物，建議怕胖的人，年假期間生活作息也要盡量規律一點。」
3道健康年菜教你做！
◎「長命百歲」菌菇燴長年菜 材料：長年菜1把約半斤、蘑菇及乾香菇各15朵、薑1小塊、清雞高湯。
作法： 1將長年菜去蒂頭洗淨不切斷、薑切片。 2長年菜汆燙熟後，冰鎮去除苦味，香菇泡水洗淨瀝乾。 3用少許油爆香薑絲，再加入長年菜拌炒，最後加入適量高湯烹煮，並加鹽調味後，將長年菜鋪盤備用。 4再用少許油鍋爆香薑絲、香菇，放入蘑菇拌炒，接著加入剩餘高湯略煮，以鹽調味後，淋至盛盤的長年菜即可。
◎「步步糕升」蘿蔔糕 材料：白蘿蔔2條約1斤、在來米粉半斤、太白粉30克、油蔥酥2湯匙、鹽和胡椒粉各1匙。
作法： 1白蘿蔔去皮刨絲。 2先加少許油將油蔥酥爆香，再加入鹽、雞粉和胡椒調味，盛起備用。 3用350c.c.的水，將蘿蔔絲蓋鍋蓋，燜煮至熟軟呈半透明狀。 4將在來米粉和太白粉用250c.c.水拌勻。 5在電鍋內鍋塗上薄薄一層油，將蒸好的蘿蔔絲跟炒好的料拌勻，再加入拌好的蘿蔔粉快速攪拌至濃稠狀。 6放入電鍋中，外鍋放2杯水蒸熟，取出放涼即可。 TIPS：圍爐時可選蘿蔔糕當主食，因為蘿蔔糕裡的蘿蔔可補充纖維質，若以每片約撲克牌大小、厚約1公分體積來算，蒸熟後吃4片約取代1碗飯。
◎「竹報平安」竹筍燜肉 材料：五花肉約半斤、綠竹筍2支、薑1小塊、蔥適量。
作法： 1竹筍切滾刀、薑切片、蔥切段備用。 2加一些油爆香薑片，再加入豬五花翻炒至顏色泛白。 3放入竹筍和蔥均勻翻炒。 4再加入米酒約100c.c.、醬油100c.c.，最後加水淹過食材。 5鍋子加蓋開大火煮滾後，轉小火燜煮1小時。 6開蓋後趁涼把浮油撈掉，加點蔥即可。
【內容出處：常春月刊 431期】