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體內發炎疾病多,吃對食物來抗炎

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身體的發炎追溯至源頭,與吃有著絕大的關聯性,因為如果過度或是不均衡的飲食,都容易造成肥胖,當人體過重的時候,脂肪就會囤積到內臟週圍,容易引發全身的發炎反應,造成疾病的發生。

每當有不好的東西侵入人體時,身體第一個抵抗外敵的就是發炎反應,主要是因為免疫系統發揮了作用,釋放出組織胺,通知身體其他部分有外來的侵略者,而啟動了防禦機制,這樣白血球才會知道有入侵的外敵,進而進行追捕與廝殺,這就是人體的發炎反應機制。

不過,由於免疫系統在對抗外敵時所使用的武器,譬如「高氧化自由基」,不只對病菌有殺傷力,對一般正常細胞的細胞膜、蛋白質、核酸等也都有傷害,還會使血管擴張、組織液滲出,並且刺激產生痛覺,因此,會出現包括發燒、紅、腫、熱、痛等反應。只是急性的發炎反應讓人較易察覺;但如果是體內的慢性發炎,大多渾然不知,或者是因為輕微的疼痛,就隨便服用了止痛劑、退燒藥來舒緩不適,這樣的處理方式,只會讓身體忽視了因發炎而送出的警訊。

心血管病、癌症都與發炎有關

有越來越多的研究指出,幾乎人體各種常見的疾病都與發炎反應有著密不可分的關係,最顯著的就是癌症,還有糖尿病、心肌梗塞和中風等心腦血管疾病。

◆癌症:

過去有研究指出,約有3成的癌症與慢性發炎或慢性感染有關,當免疫反應造成正常組織受損,就有可能發生基因突變,轉變為惡性腫瘤細胞的機會就會增加。

◆糖尿病:

糖尿病是一種發炎反應造成的疾病,一般認為絕大多數的糖尿病患者是因為肥胖引起,主要就是肥胖者的脂肪,容易囤積在腹部的內臟週圍,間接成為製造發炎性物質的原料,因而造成慢性發炎,甚至加速全身性的發炎。

◆心肌梗塞、中風:

心肌梗塞也與發炎反應有關係,雖然一般印象中,心肌梗塞是血管裡頭發生血栓的現象,而導致心肌缺氧壞死;但事實上,膽固醇中的低密度脂蛋白在血管壁會被內皮細胞氧化,形成氧化低密度脂蛋白,一旦進入血管的內膜當中,很容易被認為是外來的入侵者,而引起免疫系統的注意,進而進行攻擊,而攻擊的過程又會傷害到人體的正常細胞,造成血管壁上的慢性發炎反應。而血管上的發炎又容易誘發血管的破裂,一旦發生破裂,血中的凝血因子就會在破裂處凝血造成血栓,血栓若在接近心臟處,會造成心肌梗塞,發生在腦部,就會產生腦中風。

體內發炎與吃最有關係

身體的發炎追溯至源頭,與吃有著絕大的關聯性,因為如果過度或是不均衡的飲食,都容易造成肥胖,當人體過重的時候,脂肪就會囤積到內臟週圍,容易引發全身的發炎反應,造成疾病的發生。

因此,想要身體健康,消除萬病之初的發炎反應相當重要,或許有些人會單純的認為,那麼乾脆每天服用抗發炎藥物,不就可以預防疾病的發生了,但其實這樣的作法實在不可行。因為長期服用非類固醇消炎藥物,對於腸胃系統會產生不良的影響,而使用第二環氧化酵素抑制劑,則會提高心臟病的發生風險,所以,藉由正確的飲食來改善體內的發炎反應,是最溫和的對策之一。

雖然台大醫院兒童感染科主任黃立民認為,當身體在發炎的時候,想要以食物來改善,恐怕一次得吃很多才有效用,倒不如吞顆抗發炎的藥物;但是如果平時就在三餐中吃些抗發炎食物,或許發生發炎反應的時候,就能即時派上用場。

3大類抗發炎食物

1、蔬菜、水果類:國泰醫院營養師張斯蘭表示,在許多的蔬果裡頭都看得到含有抗發炎成分的植化素,像是花青素、檞皮素等,都有助於改善身體的發炎反應。外界公認絕佳的7大抗發炎食物,包括洋蔥、大蒜、薑、薑黃、紫甘藍、酸櫻桃,都含有豐富的抗發炎成分。

2、堅果、油脂類:除了含有植化素的蔬果之外,含有OMEGA-3的食物,也具有抗發炎的作用,因此,包括堅果、核桃、橄欖油、亞麻籽油、芥花油、苦茶油,甚至是深海魚,都是很好的選擇。

3、綠茶類:近年來不少研究也指出,含有茶多酚的綠茶,具有抗氧化、抗發炎的效果。

生食、熟食,哪種最能抗發炎?

在挑選抗發炎食物之後,該怎麼吃,才能真正幫助身體對抗發炎,而且要吃生食、還是熟食比較好呢?這個問題其實在醫學界也引發論戰,各有各的支持者。張斯蘭表示,許多蔬菜的植化素,是不適合高溫烹調的,因此最好吃生食,甚至有些蔬果還得連皮吃,才能吃到最多的營養。2013年英國的「每日郵報」曾經報導過一位29歲擔任瑜伽老師的英國女子,茹素7年,外表猶如16歲的少女,她的飲食就是大量生食蔬果,搭配堅果、豆類和穀類。

不過,即使有這樣的個案,醫界大多還是不建議生食,長庚醫院護理師譚敦慈就是反對者之一,她認為生食不但有農藥殘留問題,沒有清洗乾淨的話,還容易將病菌、蟲卵給吃下肚。而且有些食物像是馬鈴薯、菠菜比較適合熟食,才能將傷害身體的成分去除,另外有些食物,例如番茄、紅蘿蔔的營養素,則需要經過烹調才能夠釋放出來;而中醫師也普遍建議熟食,因為不少蔬菜像是菜頭、白菜等,多屬於生冷寒性食物,吃多了對身體有不良影響。

生食、熟食正確吃

由於生食與熟食各有各的好處,那要怎麼吃才是正確的?

◆生食吃法:

一般建議如果能夠確保蔬果的安全與清潔乾淨的情況,這樣就可以安心又獲得最多的營養成分,因此,像是有機蔬果是較有保障的選擇。

至於適合生吃的蔬菜,包括番茄、黃瓜、胡蘿蔔、白蘿蔔、大白菜心等,這些蔬菜中所含的營養素,像維生素C及維生素B,很容易受到加工和烹調的破壞,生吃有利於避免營養成分的流失。生吃的方法包括打成新鮮蔬菜汁,或涼拌新鮮蔬菜,適當的加點醋提味,但仍不建議體弱的病人、老人、幼兒和孕婦食用。

◆熟食吃法:

不是每一種蔬菜都適合直接生食,像是馬齒莧等野菜、十字花科蔬菜,最好汆燙過後,不但可以除去小蟲等過敏原,口感也比較好。另外,像是大頭菜等芥菜類蔬菜,由於含有一種硫代葡萄糖?的成分,經水解之後會產生揮發性芥子油,能促進消化吸收,因此,比較適合熟食。

至於含草酸較多的蔬菜,也不建議生食,包括菠菜、竹筍、茭白筍等,因為草酸在腸道內會與鈣結合成身體難以吸收的草酸鈣,干擾人體對鈣質的吸收。而含澱粉的蔬菜包括馬鈴薯、芋頭、山藥等,更不能生吃,因為裡頭的澱粉粒要是不破裂,人體無法消化;扁豆含有大量的皂素和紅細胞凝集素,如果沒有煮熟,可能會引發中毒。另外,鮮木耳和鮮黃花菜含有毒素,不能直接食用;而茄紅素、胡蘿蔔素則需要經過烹調才會釋出營養素,因此,番茄與紅蘿蔔入菜,加溫烹煮才是最恰當的吃法。

吃粗食抗發炎

避免吃精緻飲食、改吃粗食,也是對抗發炎的方法之一,因為粗食不會讓血糖上升過快,間接促進發炎反應,所以,可以盡量挑選全穀類、糙米等,未精製類的澱粉做為主食來食用,也能增加飽足感。

葉菜類別煮過頭,才不會營養流失

葉菜類不要過度烹調,否則很容易把食物的養分給破壞掉,譚敦慈表示,盡量吃食物的原貌,才能吸收最多的營養,事實上只要以快速汆燙的方式,就能保留住蔬菜青脆的口感。訣竅就是水煮開後,才放入蔬菜,待到水滾之後就可以撈起,瀝乾後放冷食用,就如同生食口感,又可以避免危害;至於肉品、海鮮,則最好都要熟食,以免將動物體內的寄生蟲都給吃下肚。

【內容出處:常春月刊 412期】

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