飲食中容易導致脂肪肝形成的兩大關鍵為醣類及油脂類，這兩種營養素雖都是人體所需，但當超量攝取或者攝取種類不當時，會在體內轉換成三酸甘油酯儲存，危害健康。

「我這麼瘦，怎麼可能會有脂肪肝？」很多民眾是在健康檢查時，才發現自己有脂肪肝的問題，而最常有的疑問則是：「難道不是只有胖子、啤酒肚的人才會有脂肪肝？」事實上並非如此！

「肥胖的人的確容易有脂肪肝，但並不表示瘦的人就沒有脂肪肝！」振興醫院營養治療科營養師涂蒂雅明白指出，脂肪肝雖然跟體重有關，但體重只是其中的一項因素，門診中經常可見到即使體重未超重，仍可能存有脂肪肝問題的人，主要是因為現代人的飲食趨於精緻，油膩、精緻醣類攝取過量，再加上運動量少，導致國人脂肪肝的情形日益嚴重。

醣類攝取過量，養出脂肪肝

營養師觀察發現，有脂肪肝的人，飲食中多半是因為攝取過多的營養素，導致這些過剩的營養囤積在體內，以脂肪的方式儲存，而這些過剩的營養成分中，又以油脂、醣類及酒精為主。

但不要以為脂肪肝的發生只和飲食油膩、肥胖、喝酒有關，大家往往忽略了一件事情：「如果平時主食或水果吃的量太多，即使不油膩、看起來還蠻養生的，但在熱量攝取過多的情況下，肝臟也會將這些多餘的熱量，轉換成脂肪儲存，久而久之，就會形成脂肪肝。」

主食類富含澱粉，像米飯、飯糰、麵條、麵包等食物，吃下肚會讓血糖升高，在胰島素的作用之下，會將血糖轉換成肝醣，但假使肝醣的量太多，肝臟便會將多餘的醣分以三酸甘油酯儲存，這就是脂肪肝產生的原因。

至於水果，因為水果的糖分比較高，在血糖過多的情況下，肝臟一樣會將糖分代謝成脂肪存在肝臟裡，久了也會形成脂肪肝。很多人想說水果很養生又沒有油，就多吃水果，其實水果富含果糖，吃多了也不利健康。

先考慮攝取「量」，再判斷醣的「好壞」

涂蒂雅指出，從衛生福利部國民健康署所建議的「國民飲食指標」中，每人的飲食建議份量為需均衡攝取六大類食物，包括全穀根莖類、豆蛋魚肉類、低脂奶類、蔬菜類、水果類及油脂堅果種子類，但攝取的份量需根據個人的身高體重而有所不同，否則當熱量攝取高於熱量消耗的時候，就會在體內囤積脂肪，增加脂肪肝和慢性疾病的風險。

醣類攝取的基本原則，建議全穀根莖類為1.5～4碗，且至少要有1／3是來自全穀類，除了米飯之外，凡是利用小米、米類所製成的麵食類都算醣類，包括麵包、饅頭或麵條等。根莖類指的則是南瓜、地瓜及玉米、芋頭等，這是許多人會誤以為是蔬菜的澱粉類，所以，如果額外吃了地瓜、南瓜、馬鈴薯等食物，因為這些食物富含澱粉，屬於主食類食物，在攝取主食如米飯的同時，還要扣掉這些食物的熱量。

至於水果每日的攝取量是2～4份，1份的量大約是1顆柳丁，假使喜歡吃水果，也建議不要超過這個量。涂蒂雅說，50c.c.的水果原汁，約等於1份水果，1杯500c.c.的柳丁原汁約等於10顆柳丁，熱量不低，對於愛喝果汁的民眾，ㄧ定要特別小心。

精緻糖類是壞醣，非精緻澱粉是好醣

涂蒂雅說，要預防脂肪肝，在飲食中除了考量份量之外，接著得評估食物種類的選擇，也就是所謂「質」的問題了。

從醣類來看，如果硬要分出好與壞，壞的醣類通常是指額外添加的精緻糖類，例如砂糖、果糖或糖漿等，這些都屬於小分子且為高升糖指數的糖類，其蘊含的維生素及礦物質含量很低，只能單純提供熱量罷了。

但由於身體仍需攝取適度的醣類，澱粉類（碳水化合物）就是其一，而澱粉類又可分為精緻類以及非精緻類（如全穀類）兩種，一般來說，比較好的澱粉類是指非精製的全穀類，因為所含的維生素及礦物質、纖維等含量多，可以穩定血糖，屬於低升糖指數的食材如糙米、燕麥。

此外，若以單醣、雙醣區分，那麼單純的葡萄糖就屬於單醣類，可以提供人體所需的能量、幫助生物合成，但如果沒有及時讓身體使用完畢，就會儲存在肝臟及肌肉細胞內，導致脂肪肝的形成。

至於雙醣類則如蔗糖、乳糖及麥芽糖等，是由兩個單醣所組成，必須經由分解成單醣後，才能被體內吸收利用。但涂蒂雅說，從營養學的角度上來看，鮮少比較單醣與雙醣的優劣，畢竟即使乳糖屬於雙醣類，但攝取奶製品的同時，仍然還有鈣質的營養在其中，因此重點仍在於適量。

果糖糖漿和精緻甜點是最壞的醣類

真正最壞的醣類是果糖糖漿，在許多市售手搖杯飲料中，除了添加過量的砂糖之外，也經常會使用高果糖糖漿。近年來研究發現，果糖糖漿的攝取與脂肪肝的形成的確有著密切的正相關。

實際上，如果要降低脂肪肝的形成，除了要減少醣類的攝取之外，許多高糖、高油脂的精緻西點以及升糖指數（GI值）較高的食物，因為纖維量比較少，確實需要減量食用。

涂蒂雅提醒，很多食物從外觀上很難看出含糖量是否過高，但糕點類因為不但糖含量多，油脂含量也很多，兩相加乘下來，更容易以三酸甘油酯的方式囤積在體內產生脂肪，不利健康。

少醣、少油、多纖維，遠離脂肪肝

涂蒂雅提醒，每種食物都有人體所需的營養素，只要不過量食用，身體的負擔自然就會比較小，採取飲食均衡才是健康之道。就像她曾經發現有民眾是因為水果吃得多而出現脂肪肝。

畢竟水果中含有大量果糖，若攝取過量，一樣會在體內形成三酸甘油酯儲存，因此，若要降低脂肪肝的形成，除了減醣，控制點心、糕餅類的攝取之外，戒掉飲用含糖飲料的習慣，也別忘了控制每天的水果份量，更應該多吃纖維量高的食物，才能達到最好的效益。

什麼是脂肪肝？

根據研究，一般人的肝臟，約每100公克的肝含有4～5公克的脂類，其中包含磷脂、三酸甘油酯、游離脂肪酸與膽固醇等，而醫學上對脂肪肝的定義，是指肝細胞內脂質（尤其是三酸甘油酯）蓄積超過肝臟重量的5%，或是肝組織學上每單位面積呈現1／3以上的脂肪變性時，就是所謂的脂肪肝。至於脂肪肝的程度可分為輕、中、重度三級，可以超音波回音的強度來做分類，若合併有肝功能不正常（如GOT、GPT指數高）時，則稱之為脂肪肝炎。

脂肪肝有症狀嗎？

有脂肪肝的人通常沒有感覺，有將近8成以上的人是在進行健康檢查時無意中發現，少數的症狀多半只是ㄧ些非特異的腸胃道症狀，例如上腹部不適或有輕微疼痛；有些人則是出現食慾不振、疲倦、腹脹、上腹壓迫感及噁心、嘔吐等症狀，少數人有肝腫大或肝功能異常等現象。

抽血能驗出脂肪肝嗎？

不行！抽血並不能檢查出是否有脂肪肝，抽血只能檢驗血液中的三酸肝油酯、膽固醇、低密度脂蛋白膽固醇和高密度脂蛋白膽固醇的組成比例和量，無法得知有無脂肪肝，必須要靠超音波掃描才能看得出來。

一般來說，在超音波的照射下，可以看到肝臟的回音與顏色，台安醫院家醫科主任羅佳琳說：「有脂肪肝的肝臟，在超音波下回音較白，可藉由顏色的深淺來判讀脂肪肝的輕中重度。」

脂肪肝會遺傳嗎？

脂肪肝不會遺傳，不過，如果父母因為有代謝症候群、糖尿病及高血壓、高血脂、痛風等疾病，易有家族性遺傳的問題而引發脂肪肝，就要提醒子女多注意控制飲食和生活習慣，才能避免提早發生這些遺傳性疾病而得到脂肪肝。

油沒有分好壞，攝取量才是重點

造成脂肪肝的另一個兇手──油脂類，分成飽和脂肪酸及不飽和脂肪酸，飽和脂肪酸在室溫下會呈現固體狀，好比是豬油，飽和脂肪酸如果攝取過多，會影響心血管健康，與高血脂症息息相關，也會造成脂肪肝。

不飽和脂肪酸則為液態，屬於植物性油脂，一般認為不飽和脂肪酸中的單元不飽和脂肪酸，有助於降低形成總膽固醇及低密度膽固醇，像是橄欖油、苦茶油、麻油及堅果中的含量比較多。不過，無論屬於飽和脂肪酸或不飽和脂肪酸，都是人體內必需的脂肪酸，缺一不可，只要不過量，都算是好油。

（內容出處：常春月刊 408期）

（圖片來源：Pixabay）

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