不少人覺得水果很健康，可以養顏美容，對貧血也有助益，更多人認為，葡萄、櫻桃富含鐵質，藉由水果補鐵，不用擔心膽固醇、熱量問題......，但這些「觀念」真的正確嗎？

談到水果補血，振興醫院營養室營養師涂蒂雅說，首先要認識飲食中的鐵，可區分為－－血基質鐵（heme iron）和非血基質鐵（non heme iron）兩種。血基質鐵主要來自動物性食品，如肉類、魚類、內臟等；非血基質鐵則存在植物性食物，如水果、蔬菜、豆類等。整體而言，血基質鐵的容易消化吸收，吸收率15～35％；非血基質鐵較不好吸收，吸收率約<10％，且受其他營養素等因素影響。因此，若只想藉由水果補充鐵質，效果並沒有想像中來得理想。

常見的明星補鐵水果葡萄、櫻桃，涂蒂雅說：「巨峰葡萄，每100公克含鐵約0.08毫克，無籽紅葡萄則0.32毫克，櫻桃為0.25毫克。」含鐵量其實並不高。 依據食藥署食品營養成分資料庫分析結果發現，含鐵第一名是紅肉的火龍果有1.44毫克，其次分別為紅肉李0.89毫克、百香果0.7毫克、進口甜柿0.68毫克、白肉的火龍果0.58毫克等。

吃水果補鐵每天有限量

涂蒂雅提醒，若只想單純吃水果來補充鐵質，有兩種人得特別留意，分別是血糖（空腹血糖>100mg/dl、飯後血糖>140mg/dl）、三酸甘油酯（高於200mg/dl）異常者。每個人都應適量攝取水果，糖尿病、高血脂病人每日約2份（每份約女性拳頭大小或碗裝8分滿），至於一般人也不宜超過3～4份，不足的部分應從其他食物中獲取。

免疫力較差的人，如化療、感冒的人，最好選擇帶皮水果，要吃時再切，因大量流動的清水反覆沖洗，仍有洗不乾淨的問題。

此外，在清洗或切水果的過程中，也有可能讓細菌跑進果肉裡，因此，洗水果前，記得先將雙手洗乾淨、刀具亦然；水果洗乾淨後，記得擦乾水分、再剝皮、現切、現吃。

當季高鐵水果品質最好

「當季當令，永遠是挑選食材最上策的準則，不僅不用擔心過多農藥殘留，食材也會較為新鮮、甜美，不妨好好把握最佳的賞味期限。」涂蒂雅說。一般來說，台灣的火龍果產期為5～12月，又以5～6月及9～10月的火龍果品質最好。而紅肉李產季為4～5月，百香果是5～10月，甜柿則是9～11月等。

至於該如何挑選，就鐵質之王的「紅肉火龍果」而言，有四個細節得注意：

１越重越好：

火龍果越重，則汁越多、果肉也越豐滿，所以，購買火龍果時應用手掂掂重量。

２越紅越好：

表面紅色的地方越紅越好，綠色的部分也要越綠的越新鮮，若是顏色變得枯黃，就表示不新鮮了。

３越胖越好：

請不要挑選瘦長型的，越胖代表越成熟，清甜而不會有生澀的味道。

４摸摸麟片：

麟片得挑選硬硬脆脆的，才新鮮。

想補更多鐵，得靠動物性食物幫忙

根據中華民國每日營養素攝取建議量表，19歲以上男性每日鐵質建議攝取量為10mg，19～50歲女性為15mg，51歲以上則降為10mg。

涂蒂雅說，光靠水果補鐵不僅不容易達到每日的建議攝取量，還容易出現肥胖、血糖的問題，因此，還是以動物性食品來補血，效率會較高些，他舉例：豬血100公克有28毫克，比起紅色火龍果整整高出20倍。

若是因為素食的關係，則不妨利用豆類，如烘烤黑豆、花豆，每100公克也有8毫克的鐵質，此外，飯後再來點水果，有研究證實維生素C是促進非血基質鐵吸收的強力因素，75毫克的維生素C可使鐵質吸收率上升3～4倍。但要記得，飯後30分鐘內，得避免高單寧如茶葉、咖啡的攝取，以免抑制吸收。

當然，利用煮菜的工具，如現在流行的鑄鐵鍋，配合上酸性的食材烹調（檸檬汁、番茄醬、醋等），鐵鍋多少會溶出些鐵質，也可以達到些許的補鐵作用。

火龍果蜜汁

材料：火龍果（中）1顆、冰開水1／2杯、蜂蜜1大匙

器具：果汁機

作法：

１火龍果洗淨去皮、切成小塊。

２將所有材料放入果汁機中打勻後，即可倒入杯中飲用。

火龍果蜂王乳

材料：火龍果150克、蜂王乳20克、蜂蜜20c.c.、牛奶150c.c.、冰塊50克

器具：果汁機

作法：

１火龍果去皮、剖半，切成塊狀；蜂王乳先放在冷藏區融化。

２將火龍果放在果汁機內，加入牛奶、蜂蜜、冰塊攪打成汁後，倒進杯璃杯，加入蜂王乳，用非金屬的攪拌棒調勻，即可飲用。

火龍果優酪乳

材料：火龍果180克、原味優格110c.c.、果糖30c.c.、冰塊50克

器具：果汁機

作法：

１火龍果去皮、剖半，切成塊狀。

２將火龍果放在果汁機內，加入優格、冰塊、果糖攪打成汁，倒出，即可以飲用。

註：本文摘自《健康蔬果汁200道》（台視文化出版）

【內容出處：常春月刊 410期】

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